10 thực phẩm để xây dựng xương và cơ bắp mạnh mẽ


Bạn cần cân bằng những chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất để giữ cho tất cả những hệ thống trong cơ thể bạn hoạt động ok, và để giữ cho xương và cơ bắp của bạn khỏe mạnh.

Trong nền văn hóa tập trung vào cân nặng trĩu của chúng tôi, thật dễ dàng để tập trung vào chất béo và calo trong thực phẩm chúng ta ăn mà chúng ta không xem xét một bữa ăn cụ thể sẽ ảnh hưởng tới tất cả cơ thể như thế nào. Bạn với biết những chất dinh dưỡng trong bữa ăn cuối cùng của bạn? Bữa ăn đó sẽ giúp cấu trúc cơ thể bạn khỏe mạnh như thế nào?

Xây dựng xương chắc khỏe

lúc chúng ta già đi, xương của chúng ta phát triển thành giòn hơn và cơ bắp trở nên yếu ớt hơn, nhưng chế độ ăn uống dinh dưỡng hiện nay sở hữu thể giúp duy trì sức mạnh của xương và cơ bắp. Để xương chắc khỏe, cơ thể bạn bắt buộc hai chất dinh dưỡng chính: canxi và vitamin D. Canxi là khoáng chất giúp củng cố xương và răng, và vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi đồng thời cải thiện sự phát triển của xương.
Xem thêm bột dinh dưỡng cho người già
Người trưởng thành buộc phải nhận 1.000 miligam canxi và 200 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. nếu bạn trên 50 tuổi, hãy tạo ra 1.200mg canxi và 400 tới 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Mặc dù cả canxi và vitamin D đều có thể được bổ sung, nhưng chất lượng nhất là cho chúng qua chế độ ăn uống trùng hợp. những dòng thực phẩm bạn nên ăn? Dưới đây là năm trong số những thực phẩm tốt nhất cho xương khỏe mạnh:

Sữa chua. đông đảo những mẫu sữa chua đều được bổ sung vitamin D, và tùy thuộc vào nhãn hiệu, bạn mang thể nhận được 30% lượng canxi hàng ngày từ sữa chua.

Sữa Maxvida™ phân phối tới 32 dưỡng chất nhu yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép ok cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, sản xuất đầy đủ tất cả những acid amin thiết yếu cho cơ thể có trình độ hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe. Signutra

cộng có đó là hệ xơ đặc thù, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) sở hữu lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Cá hồi và cá ngừ. không chỉ tốt cho tim mà cá hồi còn tốt cho xương của bạn! Chỉ ba ounce cá hồi sockeye chứa nhiều hơn vitamin D đầy đủ hàng ngày của bạn D. Cá ngừ là một nguồn vitamin D xuất sắc khác, mặc dù nó không chứa nhiều như cá hồi (chỉ khoảng 39% liều hàng ngày của bạn).

Rau bina. Đừng bỏ qua những cái rau xanh, đặc thù là rau bina. Chỉ phải một chén rau bina nấu chín chứa 25 phần trăm liều canxi khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng chứa nhiều chất xơ, sắt và vitamin A. ví như bạn không thể ăn rau bina, hãy làm sinh tố trái cây và thêm một ít rau bina tươi. Bạn sẽ không bao giờ biết nó ở đó!

Thực phẩm tăng cường. Thực phẩm tậu tại cửa hàng như nước cam và một số mẫu ngũ cốc được bổ sung vitamin và khoáng chất như vitamin D và canxi. Chỉ buộc phải kiểm tra nhãn để chắc chắn các gì bạn sắm sẽ thực sự sở hữu ích để xây dựng xương chắc khỏe.

Tăng cường cơ bắp của bạn bên ngoại trừ phòng tập thể dục

Tập luyện sức mạnh tại phòng tập thể dục là vô cùng chất lượng để xây dựng sức mạnh và sức bền cơ bắp, nhưng cơ bắp của bạn cũng cần dinh dưỡng ưng ý hoặc các gì bạn làm trong phòng tập sẽ không quan trọng lắm. Giống như xương của bạn cần vitamin D và canxi, cơ bắp của bạn nên protein để luôn khỏe mạnh.

Theo CDC, phụ nữ cần nhận được khoảng 46 gram protein mỗi ngày, trong lúc đàn ông cần khoảng 56 gram mỗi ngày. Nói chung, 10 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn bắt buộc tới từ protein. ví như bạn đang cố gắng giữ dáng, càng đa dạng protein càng ok. Protein xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.

Năm trong số những nguồn protein ok nhất là:

Thịt nạc. Một miếng bít tết to, ngon ngọt nghe với vẻ ngon, nhưng ví như bạn đang cố gắng tận dụng tối đa thịt của mình, hãy ăn thịt gà, thịt lợn và thịt nạc đỏ.

Cá. Cá hồi là một nguồn protein nạc tuyệt vời và bạn sẽ nhận được lợi ích kép là tăng cường cả xương và cơ bắp lúc bạn có cá hồi cho bữa tối!

Sữa chua Hy Lạp. Sữa chua Hy Lạp không chứa canxi và vitamin D mà sữa chua thông thường có trong đó, nhưng nó chứa đầy protein. Trên thực tế, có khoảng 24 gram protein trong một cốc sữa chua Hy Lạp đơn giản! Giữ lượng calo thấp bằng phương pháp đứng đầu sữa chua Hy Lạp đơn thuần mang trái cây tươi hoặc các mẫu hạt để thêm hương vị.

Trứng. Một bữa sáng sủa không với trứng thực sự không phải là bữa sáng. Và mặc dù bạn với thể cắt giảm lượng calo bằng phương pháp chỉ ăn lòng trắng, lòng đỏ là nguồn phân phối toàn bộ trang bị ok cho bạn trong trứng, bao gồm canxi và protein.

Bơ hạt. Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân là lý tưởng lúc bạn bắt buộc một bữa ăn nhẹ phân phối protein lúc di chuyển. Cắt lát và táo và phết lên bơ hạt yêu thích của bạn cho một món ăn nhẹ đơn thuần nhưng ngon miệng.

Cho dù bạn bao nhiêu tuổi, không bao giờ là quá sớm để khai mạc tập trung vào việc ăn uống hợp lý để giữ cho xương và cơ bắp khỏe mạnh. Bằng cách ăn thực phẩm giàu canxi và vitamin D, bạn với thể giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương và protein sẽ cung ứng cho bạn cả sức mạnh và năng lượng để tận hưởng cuộc sống.

Xem thêm https://www.youtube.com/channel/UCTx...lJgpdfkRqO4S-w